โทร. 086-327-0847 LINE ID: @healthyfoodclub

คาร์โบไฮเดรตต้องกินเท่าไหร่ ตอนที่ 2

คาร์โบไฮเดรตต้องกินเท่าไหร่ ตอนที่ 2

 

คาร์โบไฮเดรตต้องกินเท่าไหร่ ตอนที่ 2

การลดน้ำหนักที่ทุกคนคุ้นเคยคือการที่เอาพลังงานออกให้มากกว่าพลังงานที่นำเข้า หลายคนจึงใจจด ใจจ่อ อยู่กับจำนวนกิโลแคลรอลี่ ที่เรากินเข้าไป และนั่งมองแต่หน้าจอลู่วิ่งไฟฟ้า หรือ App บน Smart Phone ฉันใช้พลังงานไปเท่าไหร่ โดยลืมคำนวนสารอาหารที่เพียงพอ และการออกกำลังกายที่พอเหมาะ ดังนั้นเรามาดูกันครับว่าในการที่เราควบคุมน้ำหนักเราจะต้องได้สารอาหารเท่าไหร่ เรื่องการออกกำลังกายขอยกยอดไว้บทความหน้าครับ

มาเรียนวิชาคณิตศาสตร์กันครับ

การลดน้ำหนักที่เหมาะสมควรลดไม่เกินเดือนละ 2 กิโลกรัม

น้ำหนักจะลดลง 1 กิโลกรัม พลังงานจะต้องติดลบ 7,000 กิโลแคลรอลี่ (บางแหล่งข้อมูลให้ถึง 7,700 กิโลแคลรอลี่)

ดังนั้นใน 1 เดือนจะลดลง 2 กิโลกรัม เราจะต้องทำให้พลังงานติดลบ 14,000 กิโลแคลรอลี่ เฉลี่ยต่อวันพลังงานจะต้องติดลบ (14000/30 ) 467 กิโลแคลรอลี่

ทีนี้เราก็ทราบแล้วนะครับ ถ้าจะลดน้ำหนักในระยะเวลาที่เหมาะสม พลังงานเราจะต้องติดลบเท่าไหร่ ค่าตัวนี้จะคงที่นะครับ สามารถได้ใช้ได้กับทุกคน แต่ที่จะไม่มีเหมือนคือปริมาณสารอาหารของแต่ละคน เพื่อง่ายต่อการคำนวนค่าพลังงงานต่อวันที่จะติดลบ Admin ขอใช้เป็น 500 กิโลแคลลอรี่ ครับ

ได้เวลามาคำนวนปริมาณสารอาหารกันนแล้วครับ
สูตร ค่า TDEE – 500 = ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ตัวอย่าง ค่า TDEE ของ Admin คือ 2,718 กิโลแคลลอรี่ นำมาแทนค่าในสูตร 2,718 – 500 = 2,218 กิโลแคลลอรี่

การหาค่า TDEE สามารถคำนวนได้จากเวป http://kcal.memo8.com/bmr/

การแบ่งปริมาณพลังงานจากสารอาหารที่เหมาะสมคือ
คาร์โบไฮเดรตต 40% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
โปรตีน 40% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ไขมัน 20% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

มาคำนวนหาปริมาณพลังงานจากสาอาหารกันครับ
คาร์โบไฮเดรตต 2,218 X 40% = 887 กิโลแคลรอลี่
โปรตีน 2,218 X 40% = 887 กิโลแคลรอลี่
ไขมัน 2,218 X 20% = 444 กิโลแคลรอลี่

เมื่อได้ปริมาณพลังงานแล้วเราก็มาคำนวนเป็นน้ำหนักกันครับ ก่อนอื่นเรามารู้จักกันว่าสารอาหารแต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไหร่

คาร์โบไฮเดรตต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลรอลี่
โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลรอลี่
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลรอลี่

เรานำผลลัพท์จากการคำนวนพลังงานที่ได้มาแทนแค่ลงไปด้วยการนำมาหารครับ
คาร์โบไฮเดรต 887/4 = 222 กรัม
โปรตีน 887/4 = 222 กรัม
ไขมัน 444/9 = 49 กรัม

ผลสรุปจากการคำนวน
ค่าพลังงานที่จะต้องใช้ในแต่ละวัน 2,218 กิโลแคลลรอลี่ ซึ่งพลังงานเราจะได้มาจากการับประทาน คาร์โบไฮเดรต 222 กรัม โปรตีน 222 กรัม ไขมัน 49 กรัม นี่คือปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักเดือนละ 2 กิโลกรัมครับ

เพิ่มเติมไปอีกนิดแล้วจะกินอะไรยังไงได้บ้าง ปริมาณสารอาหารเราสามารถดูได้จากหน้าเวปโภชนาการต่าง ๆ ฉลากอาหาร ฯลฯ
ยกตัวอย่าง

ข้าวขาว 100 กรัม ให้คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม จำวิชาบัตยัติไตรยางค์ได้ไหมครับ ถ้าลืมก็เอา 3.33(100/30) คูณ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ก็จะได้ปริมาณข้าวที่เราต้องรับประทานครับ 222 X 3.33 = 740 กรัม

อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีน 21 กรัม นำ 4.76(100/21) คูณด้วยปริมาณโปรตีน ก็จะได้ปริมาณอกไก่ที่เราต้องรับประทานครับ 222 X 4.76 = 1,057 กรัม

ในส่วนของไขมัน อยากให้เลือกไขมันดีนะครับ จำพวกน้ำมันมะกอก ถั่วแอลม่อน น้ำมันมะพร้าว การคำนวนก็เปรียบเทียบสารอาหารจากหน้าเวปโภชนการต่าง ๆ เอานะครับ

ผักเลือกรับประทานได้ตามใจชอบ สับเปลี่ยนหมุนเวียนไปครับ ทั้งผักใบเขียว ผักแบบมีสีสัน เพื่อให้ร่างกายได้มีใยอาห่ารช่วยระบบชับถ่าย

ผลไม้ก็ควรรับประทานเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน ถ้าทานผลไม้หวาน ก็อย่าลืมไปลดคาร์โบไฮเดรตลงด้วยนะครับ ให้อยู่ในสัดส่วนที่กำหนด

มาถึงตรงนี้หากมีข้อสงสัยก็สอบถามได้ทาง Inbox หรือฝากไว้ในกล่องข้อความได้นะครับ

การบ้าน
คำนวนหาพลังงานที่ต้องการลดลง
คำนวนหาปริมาณอาหารที่จำเป็นต่อวัน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
ส่งมาทางกล่องข้อความทางด้านล่างนะครับ

สุขภาพจะดีได้ต้องมีวินัย สู้ ๆ นะครับ

 

สร้างเว็บไซต์สำเร็จรูปฟรี ร้านค้าออนไลน์