บทความ

BMR คืออะไร? BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย “ขณะพักผ่อน” คือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่มีกิจกรรมอื่นๆ เป็นขณะที่ระบบย่อยพักงาน ซึ่งเป็นพลังงานที่ถูกใช้ไปเพียงเพื่อรักษาระดับการมีชีวิต เช่น หัวใจเต้น ปอด ตับ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และ อื่นๆBMR คืออะไร? BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย “ขณะพักผ่อน” คือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่มีกิจกรรมอื่นๆ เป็นขณะที่ระบบย่อยพักงาน ซึ่งเป็นพลังงานที่ถูกใช้ไปเพียงเพื่อรักษาระดับการมีชีวิต เช่น หัวใจเต้น ปอด ตับ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และ อื่นๆBMR คืออะไร? BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย “ขณะพักผ่อน” คือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่มีกิจกรรมอื่นๆ เป็นขณะที่ระบบย่อยพักงาน ซึ่งเป็นพลังงานที่ถูกใช้ไปเพียงเพื่อรักษาระดับการมีชีวิต เช่น หัวใจเต้น ปอด ตับ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และ อื่นๆBMR คืออะไร? BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย “ขณะพักผ่อน” คือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่มีกิจกรรมอื่นๆ เป็นขณะที่ระบบย่อยพักงาน ซึ่งเป็นพลังงานที่ถูกใช้ไปเพียงเพื่อรักษาระดับการมีชีวิต เช่น หัวใจเต้น ปอด ตับ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และ อื่นๆ

หลังจากแอดได้เฝ้าติดตามรายงานสถานการณ์โควิดรายวัน พบว่าตอนนี้บ้านเราแนวโน้มไปในทางที่ดีขึ้น อัตราผู้เสียชีวิต💀จากการติดโรคต่ำ📉 เพียง 1.75% ในขณะที่อัตราผู้เสียชีวิตทั่วโลกสูง📈ถึง 7 % เรียกได้ว่าระบบสาธารณะสุขของไทย และการให้ความร่วมมือภาคประชาชนดีเยี่ยมจริง ๆ ครับ

หลายคนมักจะสงสัยว่าโปรตีน ต้องกินวันละเท่าไหร่ คิดง่ายถ้าเป็นบุคคลทั่วไป ร่างกายต้องการโปรตีน วันละ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพศหญิงร่างกายต้องการประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน เพศชาย 60-70 กรัมต่อวัน

กะทิกับอาหารไทยเรียกว่าขาดกันไม่ได้ การทำอาหารคลีนกะทินี่เรียกว่าจะต้องตัดออกเลยทีเดียว แต่ปัจจุบันนี้ มีกะทิธัญพืชเข้ามา ให้พลังงานที่น้อยกว่า ไม่มีคอเรสเตอรอล สำคัญคือไม่มี Tran Fat (ไขมันเลว) มาดูกันกะทิแบบนี้ทำจากอะไร

อรุณสวัสดิ์ค่ะ ชาวเพจ Healthy Food Club วันนี้ M Admin. มีสาระดีๆมาแบ่งปัน สำหรับใครอยากจะลดน้ำหนัก และยังไม่ทราบว่าจะเริ่มตรงไหนดี ลองทำตามวิธีนี้ดูนะคะ หลายคนคงจะเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “ออกกำลังกาย20 อาหาร80” เรามาดูกันค่ะ มันคืออะไรน้า......ถ้าถามคนส่วนใหญ่เชื่อว่า ถ้ามีความคิดอยากจะลดน้ำหนัก ก้อคงตอบเหมือนกันว่า ต้องเน้นการออกกำลังกาย แต่หลักในการลดน้ำหนักจริงๆนั้น เรื่องของควบคุมอาหารมีผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก และประโยคที่ว่า “ออกกำลังกาย20 อาหาร80” นั่นก็หมายความว่า คนที่คิดจะลดน้ำหนัก ควรจะเน้นในเรื่องของการควบคุมอาหารเป็นหลัก ถึง 80% และควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพียง 20%เท่านั้น

หลายคนที่จะลดความอ้วนมักจะพุ่งประเด็นไปที่การกินให้น้อยลง และออกกำลังโดยหารู้ไม่ ว่าการทำแบบนี้เรากำลังทำให้ระบบเผาผลาญพังโดยไม่รู้ตัว และเมื่อหยุดออกกำลังกาย ด้วยสาเหตุต่าง ๆ และกลับมากินเหมือนเดิม ทำให้อ้วนฉุยิ่งกว่าเดิม Admin คือ 1 ในผู้ที่ประสบปัญหานี้ครับจากเดิมที่หนัก 73 กรัมแล้วหยุดออกกำลังกาย ด้วยเรื่องของงานและความขี้เกียจ เวลาผ่านไป 4 ปี น้ำหนักพุ่งไปถึง 93 กิโลกรัม

ขั้นตอนการบำบัดหัวไหล่ติดโดยการกายภาพ จริง ๆ แล้ว คนที่ไม่มีปัญหาเรื่องหัวไหล่ติดก็ควรจะบริหารไว้ก็ไม่เสียหลายนะครับ ยืดเหยียด ให้หัวไหล่ได้มีการใช้งานAdmin เองก็ทำตามท่าต่าง ๆ เหล่านี้เข้าสู่เดือนที่ 3 อาการปวดหัวไหล่ เริ่มดีขึ้นตอนนี้ยกของได้บ้างแล้ว นอกจากกายภาพตามภาพ ก็ยังมีการออกกำลังกายส่วนหัวใหล่มากขึ้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวไหล่

นมพร่องมันเนย แครอลี่ 0 % นมแบบ Low Fat กินแล้วไม่อ้วนจริงไหม

คาเฟอีน หลายคนที่กลัวกันว่ากินแล้วติด กินแล้วไม่ดี จริง ๆ ถ้าเราเลือกกินให้ถูกวิธี ก้จะมีผลต่อการเผาผลาญได้ดีมากครับคาแฟอีน มีผลต่อการกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Cadio ได้ฟังมาว่าควรออกตอนเช้า บ้างก็ว่าควรออกตอนเย็น ต่างมีการอ้างอิง ต่าง ๆ ฟังแล้วก็ปวดใจ จะออกตอนไหนดี มาลองทดสอบกันดีกว่า

ทุกวันนี้เปิดเฟสบุค ดูความเคลื่อนไหวของเพื่อน ๆ คนรู้จัก บ่อยครั้งที่จะต้องเห็นมีการแชร์ เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ทั้งพริตตี้ นักแสดง พิธีกร ก็ล้วนแล้วแต่มาเป็นพรีเซนเตอร์ให้ โฆษณาลดได้จริง เดือนละกี่กิโลก็ว่ากันไป แถมกินอาหารได้ปกติ ยิ่งกินยิ่งผอม หยุดยาแล้วไม่โยโย่ Admin ยังมีแอบเคลิ้มตาม 555+          ตัว Admin เองก็ไม่ทราบนะครับ ว่าแต่ยาเหล่านั้นมีส่วนผสมอะไรบ้าง ก็แล้วแต่เค้าจะอ้างกันไป แต่จากประสบการณ์ควบคุมน้ำหนักของตัวเอง ขนาดไม่กินยา ออกกำลังกาย แล้วหยุดกลับมากินปกติ แอบกินเยอะบ้างไรบ้าง ก็ยังดีดขึ้นมาจาก 70 กิโล พุ่งไปนุ่นเลย 93 กิโล แล้วยาพวกนี้มันคงต้องระดับเทพแหงม ๆ ที่กินแล้วไม่โยโย่ เพื่อน ๆ ว่าเป็นไปได้ไหมครับ ลองตอบในใจกันดู

วัตถุดิบที่ใช้สำหรับเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อที่กินแล้วแบบไม่ต้องตะขิด ตะขวงใจ ทั้งเรื่องพลังงาน และสารอาหาร ส่วนใหญ่ไม่ค่อยจะเป็นไปในทิศทางเดียวกันเท่าไหร่ตามหลักโภชนาการ ในการคุมน้ำหนัก 1 ในคำแนะนำคือแบ่งมื้อย่อย ๆ อย่าให้ท้องหิว ส่วนตัว Admin เลือกแซนวิชครับ โดยใช้ขนมปังโฮลวีท (คาโบร์ไฮเดรตเชิงซ้อน) 2 แผ่น และชีส

คาร์โบไฮเดรต 1 ในอาหารหลัก 5 หมู่ที่เราคุ้นเคยกันดี และถือเป็นหมู่หลักที่สำคัญในการดำรงชีวิต แต่น่าแปลกใจเมื่อเราตัดสินใจจะคุมน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตมักจะถูกพ่วงไปในหมู่อาหารที่เราจะต้องควบคุมไปด้วย Admin เองก็เคยหลงทาง ด้วยความรู้แต่ รู้แบบไม่ถ่องแท้ กินคาร์โบไฮเดรต แต่น้อยไป แอบฝังใจว่าถ้ากินมาไปเดี๋ยวอ้วน (ใครเป็นแบบนี้บ้าง ยอมรับมาซะดี ๆ ) ทั้งที่จริงแล้วการกินไม่เพียงพอจะก่อให้เกิดผลเสียตามมาเมื่อเราควบคุมน้ำหนักไประยะหนึ่งมาดูข้อดีของคาร์โบไฮเดรตกันครับมีอะไรบ้าง

"การคุมน้ำหนักจะตัดคาร์โบไฮเดรตออกไม่ได้เลย ต้องกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ" ประโยคคลาสสิคในใครหลายคนชอบบอก แล้วเท่าไหร่หล่ะ ถึงจะเรียกว่า "พอ"ตามหลักแล้วร่างต้องการต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 % ของ #พลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ในที่นี้ขอใช้เป็น #TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เพื่อความกระชับในการอธิบายดังนั้นเราจะต้องมาหาค่า TDEE กันก่อน เพื่อความสะดวกและรวดเร็ว Admin แนะนำคำนวนจากเวป http://kcal.memo8.com/bmr/ ครับค่า TDEE ของ Admin = 2,718 Kcal แบ่งเป็นพลังงานที่ต้องได้จากคาโบไฮเดรต 40% ·= 1,087 Kcalคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลัง 4 Kcal

การลดน้ำหนักที่ทุกคนคุ้นเคยคือการที่เอาพลังงานออกให้มากกว่าพลังงานที่นำเข้า หลายคนจึงใจจด ใจจ่อ อยู่กับจำนวนกิโลแคลรอลี่ ที่เรากินเข้าไป และนั่งมองแต่หน้าจอลู่วิ่งไฟฟ้า หรือ App บน Smart Phone ฉันใช้พลังงานไปเท่าไหร่ โดยลืมคำนวนสารอาหารที่เพียงพอ และการออกกำลังกายที่พอเหมาะ ดังนั้นเรามาดูกันครับว่าในการที่เราควบคุมน้ำหนักเราจะต้องได้สารอาหารเท่าไหร่ เรื่องการออกกำลังกายขอยกยอดไว้บทความหน้าครับ

ปลาแหล่งโปรตีนชั้นดี และย่อยได้ง่ายเหมาะที่จะเป็นมื้อหลังออกกำลังกาย ในช่วงกลางคืน ก่อนนอนกะเพาะจะได้ทำงานไม่หนักมาก และมีปริมาณสารอาหารอย่างเพียงพอ ที่จะนำมาใช้ซ่อมแซมร่างกายในช่วงพักผ่อน     ปลาที่หาง่ายได้ตามซุปเปอร์มาเก็ต คือปลาดอลลี่ ราคาไม่แพง วันนี้แอดมินเลือกทำเมนูง่าย ปลาดอลลี่ทอดสมุนไพร

เครื่องดื่มเวลาทำงาน ที่จะช่วยกระตุ้นสมองให้สดชื่นแล่นปรู๊ดปร๊าด คงปฏิเสธไม่ได้กับคาเฟอีน ที่จะได้จากชา กาแฟ บ่อยครั้งที่ผมเห็นผู้ดูแลสุขภาพจะมาตกม้าตายกับเครื่องดื่มเหล่านี้ คุมทุกอย่าง อย่างเคร่งครัด แต่พอเห็นเพื่อนคนอื่น ถือชาเขียวลัตเต้ ชานม กาแฟเย็นผ่านหน้าไป ตบะแตกขึ้นมาทันที ก็ต้องจัดหามาบำบัดสักแก้วเพื่อความชื่นใจ พอกินหมดก็รู้สึกผิดอีก การแก้ปัญหานี้จริง ๆ ก็ไม่ยากครับ เราสามารถทำเองได้

ตัวช่วยเผาผลาญพลังงานแบบธรรมชาติตอนที่ 1 กล้ามเนื้อ เตาเผาพลังงานคุณค่าที่คุณคู่ควรช่วงนี้หันไปทางไหนในเฟสบุคจะเห็นผลิตภัณฑ์ช่วยเผาผลาญเต็มไปหมด เห็นแล้วก็น่าเป็นห่วง เสี่ยงต่อระบบเผาผลาญของร่างกายพัง น่าจะดีถ้าเรามีตัวช่วยแบบธรรมชาติ ไม่เปลืองเงิน และยังทำให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นเรามารู้จักตัวช่วยพวกนี้กันครับตัวช่วยตัวแรกได้แก่ “กล้ามเนื้อ” เป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อต้องการพลังงานมาหล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อทุก ๆ 1 กิโลกรัม ต้องการพลังงาน 6-8 แคลลอรี่ ต่อชั่วโมง ดังนั้นใน 1 วันกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 144 - 192 แคลลอรี่ ยิ่งมีมากขึ้นเท่าไหร่ พลังงานที่จะเผาผลาญก็มากขึ้นตามตัว

วันนี้เรามาคุยเรื่องกำลังกายกันบ้างดีกว่า ช่วงนี้แอดมินอยู่ในช่วงของการรีดไขมัน หรือการลีนนั่นเอง ถ้าจะให้เข้าใจง่าย ก็คือการลดน้ำหนักนั่นแหละครับ แต่จะลดไขมัน ให้มากกว่ากล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่เริ่มลดใหม่ ๆ มักจะมองแต่ตราชั่ง ว่าน้ำหนักหายไปกี่กิโล โดยไม่สนใจเลยว่าน้ำหนักที่หายไป เพราะไขมันหาย หรือกล้ามเนื้อหายกันแน่ สังเกตุไม่ยากครับ ถ้าน้ำหนักลงเรื่อย ๆ แล้วพอมาบีบที่แขน ขา ก้น ดูแล้วตัวเหลว แสดงว่ากล้ามเนื้อหายไปเยอะกว่าไขมัน ในการลดน้ำหนักไขมัน และกล้ามเนื้อจะลงไปด้วยกัน แต่จะให้อะไรลงมากกว่ากัน ก็อยู่ที่การกิน การคาดิโอ และการทำเวทเทรนนิ่งครับ ในทีนี้เรามาเรื่องการคาดิโอ ให้มวลกล้ามเนื้อเสียหายน้อย และดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่มากกว่า ซึ่งจะมีอยู่ด้วยกัน 2 แบบครับ คือ HIIT และ Low Impact cadioการทำคาดิโอ แอดมินจะทำควบคู่กันครับ ประโยชน์ที่ได้จะแตกต่างกัน แต่ที่เหมือนกันคือพุ่งเป้าไปที่ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้เป็นหลัก

Low impact cadio เป็นการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับต่ำ ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก เหมาะกับผู้ที่เพิ่งเริ่มการทำคาดิโอ ผู้ที่น้ำหนักเยอะ และผู้ที่ต้องการรีดไขมัน วิธีการออกกำลังกายก็ไม่ยากครับ สำหรับผู้เริ่มต้น และคนที่น้ำหนักเยอะ ก็แนะนำให้ดูคริปจากยูทูป โดยใช้คำค้นหา Low impact cadio workout ความยาวจะประมาร 30-40 นาทีสำหรับผู้ที่นิยมการวิ่ง ก้จะวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยุ่ที่โซน 2 เป็นหลักครับ ระยะเวลาประมาณ 40-60 นาทีเนื่องจากความเข้มข้นต่ำ ต้องใช้เวลานาน (ประมาณ 40-60 นาที) พลังงานที่ใช้ไปประมาณ 300-400 cal/ชั่วโมง หากเทียบกับการเต้นบอร์ดี้คอมเบท พลังงานที่ใช้ไปประมาณ 500-700 cal/ชั่วโมง อาจจะไม่สะใจบรรดาสายฮาร์ดคอร์ แต่เพื่อน ๆ ทราบไหมครับว่าการที่เราออกกำลังกายพลังงานเราเอามาจากส่วนไหนการทำคาดิโอแบบ Low impact จะใช้พลังงานจากไขมันถึง 80 % แต่การเต้นบอร์ดี้คอมแบทจะใช้พลังงานจากไขมันเพียง 20% ซึ่งการใช้พลังงานจะสัมพันธ์กับการเต้นของหัวใจครับ