เมนูอาหาร

อาหารสุขภาพ แทบจะตัดพวกแกงกะทิออกไปเลย จนทำให้เกิดข้อจำกัดในการทำอาหาร ด้วยความอยาก แอดเลยมาดัดแปลงนิดหน่อย จากใช้กะทิ ก็มาเปลี่ยนเป็น นมถั่วเหลืองแบบไม่หวาน รสชาติก็ใช้ได้ ว่าแล้วมาลองทำดูกันดีกว่าครับ

โดยส่วนตัวแอดเป็นคนชอบกินเมนูเส้น ๆ โดยเฉพาะบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป แต่พอพลิกมาอ่าน สารอาหารโอ้โห โซเดี่ยมสูงจริง ๆ แล้วก็มาเจอกับหมี่มันดาเกะ ก็รักเลย นำมาปรุงได้เมนูหลากหลาย วันนี้แอดเลยหมี่ผัด กับผักหลากสีสัน ตามหลักโภชนาการเราควรกินผักวันละ 400 กรัม เรียกได้ว่าเมนูนี้ ผักก็ไปได้แล้ว ครึ่งหนึ่งครับ มาดูกันว่าส่วนผสมมีอะไรบ้าง

Cheat day วันที่หลาย ๆ คนรอคอย รวมถึงตัวแอดเองด้วย ถึงวันนี้เมื่อไหร่ จะซัดให้กระจาย อยากกินอะไรแซบ ๆ เอาแบบนี้ อร่อยวันนี้ พรุ่งนี้รู้กัน คำถามหนึ่งที่ได้จากเพื่อนสมาชิก วัน Cheat day ซัดจัดเต็มแอบรู้สึกไม่ดี จะบอกว่าแอดก็มีความรู้สึกเช่นนี้เหมือนกัน เรามาลองทำเมนู แซบ ๆ กินได้แบบสบายใจ แม้โซเดี่ยมจะแอบสูงไปนิด แต่กินน้ำเยอะ ๆ ก็ช่วยระบายโซเดียมออกมาได้ น้ำเปล่านะ ไม่ใช่ชานมไข่มุก มาดูเมนูที่ว่ากันดีกว่าครับ กุ้งแก้วแช่น้ำปลา ประสาคนรักสุขภาพ

เช้านี้ K admin ภูมิใจนำเสนอ สเต๊กปลาแซลมอน + ผักสด + ข้าวกล้อง 350 kcal เบา ๆ กรรมวิธีการทำก็ไม่ยากครับ คิดว่านะ คือแบบไม่ได้ทำเองมีหน้าทีกิน กับถ่ายรูป อิอิ มาดูส่วนประกอบกันนะครับ เผื่อว่าใครอยากจะลองทำเอง

มื้อค่ำหลังออกกำลังกาย เติมโปรตีนด้วยเมนู ทูน่าไข่คน + เห็ดออรินจิ + ผักออแกนิกส์ + ข้าวกล้อง แครอลี่ต่ำ ไม่เกิน 350 kcal แต่โปรตีนสูงปรี๊ด

เมนูหลังออกกำลังกายมาอีกแล้ว หลังออกกำลังกายร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อไปเสริมสร้างเซลล์ และกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย หลายมักเข้าใจว่า การกินโปรตีนเยอะ ๆ เฉพาะคนที่เล่นกล้าม เป็นความเข้าใจที่ผิดนะครับ โปรตีนคือสารอาหารหลัก 1 ใน 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นทุกคนต้องการโปรตีนครับ โดยเฉพาะคนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยการคาดิโอ เป็นระยะเวลานาน ๆ ร่างกายจะมีการนำโปรตีน และมวลกล้ามเนื้อมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน เรียกง่ายกล้ามเนื้อจะหายไปจากการคาดิโอด้วย ก็เลบจำเป็นต้องหม่ำ ๆ เมนู ที่โปรตีนสูง อย่างเมนู "ซูชิอกไก่ + ผักออร์แกนิกส์ + ข้าวไรซ์ เบอรี่"

ห่างหายไปหลายวัน K admin แอบไปหาวัตถุดิบใหม่ ๆ เพื่อมาใช้ในการทำอาหารคลีน แต่วันนี้อยากอะไรแบบแซบ ๆ มาตกลงปลงใจ กับเมนูยอดฮิต กะเพราไก่สูตรคลีน + ข้าวไร้ซ์เบอรี่ + ผักออร์แกนิกซ์

เมนูคลีนสเต๊คปลาซาบะ + ข้าวไรซ์เบอรี่ + ผักออร์แกนิกซ์เมนูนี้ทำได้ไม่ยากครับ ครั้งนี้ K admin ใส่รายละเอียดของ Kcal ไว้ให้ด้วยจะได้ง่ายในการคำนวนพลังงานที่เราบริโภคเข้าไปครับ มาดูส่วนประกอบกันเลยดีกว่าครับ

หลังจากที่ Admin ไม่ได้อัพเดทเรื่องการทำอาหารมานานทีเดียว วันก่อนได้ไปเยี่ยมเยียน Fan page สูตรอาหารง่าย ๆ ในไม่กี่นาที ไปสะดุดกับเมนูหนึ่ง เลยเอามาลองปรับให้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพ รสชาติไม่เลวเลยทีเดียว เลยนำเครื่องปรุง และวิธีการทำมาฝากครับ ใครลองทำแล้ว หน้าตาเป็นยังไง ลองเอามาให้ดูกันบ้างนะครับ

การคุมน้ำหนักที่หลาย ๆ คนมักจะมีปัญหา เมื่อพ้นจากมื้อหลักไปแล้ว จะเริ่มหิว และหาอะไรรองท้องซึ่งมักจะหลุดช่วงนี้ หรือไม่ก็อดทนหิวจนถึงมื้อถัดไป แต่พอได้กิน ก็จะกินเบรคแตก ดังนั้นควรจะมีอะไรที่จะไว้รับประทานระหว่างมื้อและไม่กระทบกับพลังงานมากจนเกินไป Admin นำเสนอเมนู "ขนมจีบอกไก่" ได้ทั้งโปรตีน และอยู่ท้องเป็นอย่างมาก อีกทั้งไม่มีไขมัน ประโยชน์ล้วน ๆ เอาสูตรมาฝากกัน

Admin K อยากกินอะไรที่แบบรสจัด แต่ยังไม่ทิ้งเรื่องสุขภาพ 1 ในเมนูชวนน้ำลายไหล และโปรดปรานเป็นอย่างมาก คือ "แกงเขียวหวาน"แค่เอ่ยชื่อ และดูผสม ก็ดูจะตรงข้ามกับเรื่องสุขภาพ ทั้งไขมัน คอเรสเตอรอล เน้น ๆ แต่เด๋วก่อนปัจจะบันส่วนผสมต่าง ๆ ก็สามารถที่จะทำให้เป็นเมนูสุขภาพได้ มาลองทำกันดูนะครับ

มาดูเมนูเพื่อสุขภาพในครั้งนี้กันครับ ทำไม่ยากเลย ก่อนนี้เคยซื้ออกไก่นุ่มจากร้านสะดวกซื้อราคาชิ้นละ 40 บาท ในขณะที่อกไก่สดราคาโกโลละ 70 บาท เลยมาทำเอง ทดลองมาหลายแบบสุดท้ายมาจบที่ "ผงหมักย่าง" ดูจากส่วนผสม 1 ซอง สามารถหมักไก่ได้ 1 กิโลกรัม ดังนั้นเมื่อเฉลี่ยส่วนผสมต่ง ๆ แล้ว ถือว่าพอรับได้ ในส่วนของรสชาติถือว่าเยี่ยมเลยครับ อกไก่นุ่มและหอม

ปลาแหล่งโปรตีนชั้นดี และย่อยได้ง่ายเหมาะที่จะเป็นมื้อหลังออกกำลังกาย ในช่วงกลางคืน ก่อนนอนกะเพาะจะได้ทำงานไม่หนักมาก และมีปริมาณสารอาหารอย่างเพียงพอ ที่จะนำมาใช้ซ่อมแซมร่างกายในช่วงพักผ่อนปลาที่หาง่ายได้ตามซุปเปอร์มาเก็ต คือปลาดอลลี่ ราคาไม่แพง วันนี้แอดมินเลือกทำเมนูง่าย ปลาดอลลี่ทอดสมุนไพร

หลังจากที่แอดมินได้เสาะแสวงหาบรรดาเครื่องปรุง ที่เหมาะกับการดูแลสุขภาพได้จนครบแล้ว ก็ต้องหันมาปรับใช้กับเมนูทั่ว ๆ ไป เมนูแรกที่อยากจะลองทำกันก่อนเลย ก็คือ "ห่อหมก" อาหารไทย ๆ ที่เชื่อว่าหลายคนคงได้เคยลองลิ้มชิ้มรสกันมาแล้ว ถ้าปรุงแต่งเพื่อให้เป็นเมนูสุขภาพรสชาติจะเป็นยังไง ลองมาทำกันดูครับ

ทะเลผัดพริกแกงเขียวหวานวัตถุดิบยอดมะพร้าอ่อน 50 กรัมมะเขือเปาะ 3 ลูก ประมาณ 110 กรัมมะเขือพวก 10 กรัมพริกแกงเขียวหวาน 30 กรัมกุ้ง 100 กรัมปลาเก่าชิ้น 50 กรัมน้ำตาลจากหญ้าเทียม 1/2 ช้อนเล็กน้ำปลาโลโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกะทิธัญพืชลดไขมัน 30 กรัมพริกชี้ฟ้าหั่นแว่น 10 กรัมใบโหระพาใบมะกรูด

อกไก่คือเมนูยอดฮิตสำหรับผู้ดูแลสุขภาพ เพราะให้โปรตีน และมีกรดอามิโนสูง อีกทั้งยังราคาประหยัด ปรุงแต่งได้ง่ายวันนี้ Admin เปิดตู้เย็น เจออกไก่ ที่หมักเอาไว้ คิดไปคิดมา เอามาห่อผักแล้วถอดจะเป็นยังไง ว่าแล้ว ก็ลงมือทำกันเลยดีกว่า

เมนูครั้งนี้ เป็นเมนูง่าย ๆ ที่หากินได้ตามท้องตลาดทั่วไป แต่ราคาค่อนข้างสูง ประกอบกับพระเอกของงานอย่างกุ้ง ก็มากันน้อย ส่วนใหญ่จะเป็นตัวประกอบไม่ว่าจะเป็น ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน หอมใหญ่ มากันแบบ บางทีก็ลืมไปเลยว่านี่สั่งกะเพรากุ้ง หรือผัดผักรวมกะเพราราดข้าว ก็ว่ากันไม่ได้ครับ ต้นทุนกุ้งมาก็สูง ไหนจะค่าใช้จ่ายต่าง ๆ ก็ได้แต่ทำใจครับ

ยำบะหมี่ผักโมเฮยะ สเต็กปลาเซลม่อน ดูแล้วอาจจะขัด ๆ ไทยปนฝรั่ง แต่บางครั้งการก้าวข้ามกรอบที่กำหนดไว้ ก็จะทำให้เกิดสิ่งใหม่ ๆ เอาจริงคือมั่วแหละครับ 555 ในการมั่วก็ยังต้องคงอยู่ในรูปแบบอาหารเพื่อสุขภาพ ด้วยความที่วัตถุดิบวันนี้มีอยู่ในตู้เยนได้แก่ เสต็กปลาแซลม่อนหั่นชิ้น บะหมี่ผักโมเฮยะ ผักกาดหอม และมะเขือเทศ (จริง ๆ ก็มีอย่างอื่นด้วยครับ) คิดทำอะไรที่ง่าย ๆ แต่ได้รสชาติ ก็เอาบะหมี่มาลวกแล้วทำน้ำยำ (ใช้น้ำตาลสกัดจากหญ้าหวาน น่ำปลาโซเดี่ยมต่ำ) ปลาแซลม่อนก็นำเข้าไมโครเวฟ กะเทียมเจียวก็ใช้เตาทอดไร้นำมัน ผักกาดหอมกับมะเขือเทศก็นำมาแต่งจาน ไว้รับประทานสดคู่กับอาหารหลัก แต่เพื่อไม่ให้รสชาติน่าเบื่อ เลยใส่ไส้กรอกไป 3 ชิ้น หน้าตาก็ได้มาดังรูป ได้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อนมีเมนูสุขภาพง่าย ๆ ก็นำมาแบ่งปันในคอมเม้นด้านล่างได้นะครับ

เบื่อกับการกินข้าว อยากทานอาหารที่เป็นแบบเส้นๆ มองไป มองมา ที่จะตอบโจทย์คนรักสุขภาพ ก็คงจะไม่พ้น หมี่ผักโมเฮยะ ที่ใช้การอบแทนการทอด ไม่มีไขมัน แถมยังมีโปรตีนพ่วงมาให้อีกนิดหน่อยวันนี่แอดมินเลยจัดเกี๊ยวไก่ ทำก็ไม่ยากครับ

ในช่วงของการคุมน้ำหนัก เมนูอาหารมักจะซ้ำ ๆ ส่วนใหญ่จะเป็นการผัด กับทอด เพื่อที่จะกำหนดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ง่ายกว่า แต่บางทีอาหารมันก็ดุน่าเบื่อไป แอดมินมีวิธีมานำเสนอครับ กับเมนูแกงเขียวหวานทูน่า ในที่นี้แอดมินซื้อเนื้อปลาทูน่ากระป๋อง 1 กิโลกรัมจากแมคโคร แล้วทำน้ำแกงเขียวหวานแยกต่างหากครับ ในการทำก้ไม่อยากครับมาดูส่วนผสมกันก่อน